Упражнения для тренировки груди можно разделить на базовые и изолирующие. Изолирующие упражнения для груди рекомендуется добавлять после 2 лет тренировок. Это шлифовочные упражнения, работающие на форму мышц. В этой статье приводится описание и видео, иллюстрирующие изолирующие упражнения для груди.
Базовые упражнения для груди - здесь...
Статья предназначена. в основном, для мужчин. Упражнения на грудь для женщин имеют свои особенности:
Выполняя упражнения для груди, стоит иметь в виду несколько важных моментов:
ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ:
- Разведение рук с гантелями.
- Кроссоверы (сведение рук на блоках).
- Пуловеры на тренажере или с гантелью.
Упражнение для груди: Разведение рук с гантелями.
Данное упражнение изолированно задействует грудные мышцы, преимущественно внешнюю и верхнюю часть. Упражнение нужно выполнять медленно. Это одно из самых лучших изолированных упражнений для тренировки груди.
Техника упражнения:
- Лечь на горизонтальную или наклонную скамью (от угла наклона зависит область груди, на которую приходится наибольшая нагрузка), ноги на ширине плеч, упираются в пол. Большой вес гантелей грозит потерей равновесия во время выполнения упражнения. Застраховать себя можно лишь приняв надежный упор ногами.
- Возьмите в обе руки гантели и поднимите их над грудью, а точнее над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Не пытайтесь делать это упражнения с прямыми руками - высок риск травмирования локтевых суставов. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
- Разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
- Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).
- Создайте максимальное усилие в конце движения.
- Форсированные повторения: партнер должен сесть на корточки в изголовье скамьи и поддерживать ваши локти легким усилием.
Для проработки средней части груди упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Для верхней части груди - на наклонной скамье, головой вверх. Для нижней области груди - на обратнонаклоненной скамье, головой вниз.
Важно: Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.
Упражнения для груди - разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье:
Упражнение для груди: Кроссоверы (сведение рук на блоках).
Кроссоверы - специализированное упражнение, для внутренней и нижней части груди. Тренажеры для выполнения кроссоверов есть практически во всех современных спортивных залах. Часто работа на кроссовере более эффективна, чем разведения рук с гантелями, поскольку обеспечивает большее напряжение в сокращенной позиции. По сравнению с жимами, она дает большую растяжку, а также увеличивает амплитуду движения. Если ваши грудные мышцы плохо реагируют на жимы лежа и другие базовые упражнения для груди, попробуйте сведения рук на кроссовере.
Техника упражнения:
- Встать между блоков, поставив одну ногу немного вперёд.
- Взять рукоятки блоков.
- Руки должны быть слегка согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга.
- Сводите руки вместе до соприкосновения, локти немного согнуты на протяжении всего упражнения.
- Вернитесь в исходное положение.
- Не сибайте локти слишком сильно - в этом случае кроссовер на блоках становится идентичен по своему действию жиму лежа.
Это упражнение существует в разных вариантах - для нижней и верхней части груди.
Кроссоверы - упражнения с акцентом на нижнюю или верхнюю часть груди, в зависимости от техники выполнения:
Упражнение для груди: Пуловеры с гантелью.
Это оптимальное упражнение для расширения грудной клетки, оно задействует грудные (особенно нижнюю часть), передние зубчатые мышцы и нижние части широчайших мышц спины.
Техника упражнения:
- Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями удерживайте гантель за верхний диск.
- Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову (пуловер выполняется на почти прямых руках). В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.
- Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимайте при этом таз.
- Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки.
Совет: Опускайте вес как можно ниже, полностью растягивая мышцы в нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради более тяжелого веса.
Упражнение для груди: Пуловеры с гантелью - видео: